Schnee, Eis und Matsch: Der innere Schweinehund hat es leicht in diesen Tagen, uns die Motivation für eine abendliche Feierabendtour zu vermiesen. Wenn man nicht regelmäßig dranbleibt, verliert man dann langsam, aber stetig die über den Sommer erreichte Leistungsfähigkeit. Ein Winterprogramm muss her – und das mit Plan! Wir möchten das als Selbstversuch starten: Nicht nur fit bleiben, sondern fitter werden. Eine professionelle Leistungsdiagnostik soll mir, Jens, Fotograf und Testfahrer bei MTB-News, dabei helfen.
Das Projekt als Selbstversuch
Über all die Jahre, in denen ich schon Fahrrad fahre, habe ich mich nie über einen längeren Zeitraum an feste Trainingspläne oder dergleichen gehalten. Die Motivation, insbesondere durch den Winterpokal, schwand dann im Winter aus den eingangs genannten Gründen – am Anfang der Saison konnte ich zumeist wieder bei Null anfangen, was meinen Fitnessgrad betraf.
Im Sommer bin ich dann meist am fittesten – hin und wieder experimentierte ich in der Vergangenheit mit Pulsmessern, bei denen ich innerhalb eines gewissen Pulsbereiches blieb, um die Auswirkungen auf meine Leistungsfähigkeit auszuloten. Aber zugeben: Alles ziemlich halbgar. Zusätzlich sorgten die Unmengen an Informationen aus dem Internet mit Trainingsvorschlägen und -plänen zusätzlich für Verwirrung und Unklarheit. Wir wollten daher kein Projekt ins Blaue mit unseriösem Hintergrund starten, sondern holten uns Unterstützung durch das Kompetenzzentrum SpOrt in Stuttgart, dass uns hierbei mit Fachwissen zur Seite stehen soll. Diplom Sportwissenschaftler Tobias Schick begleitet dieses Projekt.
Was ist überhaupt Leistungsdiagnostik?
Unser Körper ist unser Motor. Die Leistungsfähigkeit dieses Motors bestimmt letzten Endes darüber, mit welcher Geschwindigkeit wir den Aufstieg auf unserer Hausrunde schaffen. Wer viel Rad fährt, ist natürlich trainierter als eine Couchpotatoe. Jeder Mensch bietet individuelle Grundvoraussetzungen. Bei einer Leistungsdiagnostik untersuchen wir den aktuellen Gesundheitszustand sowie die Belastbarkeit und die Leistungsfähigkeit eines Sportlers. Neben der Sporttauglichkeit können wir hiermit Trainingsempfehlungen für verschiedene Ziele aussprechen.
Welche Begriffe sollte man verstehen?
Ergometer
Auf unserem Ergometer tritt man gegen einen konstanten Widerstand an und muss dabei eine bestimmte Tretfrequenz halten. Der Widerstand ist regulierbar und wird bei diesem Test während einer Leistungsprüfung stufenweise nach oben geschraubt. Über eine definierte Zeitspanne muss der jeweilige Widerstand, der in Watt gemessen wird, überwunden werden. Dabei werden zusätzlich Herzfrequenz und Blutdruck erfasst, zudem wird die Laktatkonzentration [=> Laktat] aus dem Kapillarblut gemessen, dass in geringer Menge aus dem Ohrläppchen entnommen wird.
Herzfrequenz
Die Anzahl der Schläge des Herzes pro Minute. Das Maximum ist unter anderem von Faktoren wie Alter, Trainings- und Gesundheitszustand abhängig. Die Menge an Blut, die pro Schlag gepumpt wird, variiert ebenfalls nach diesen genannten Faktoren. Wenn die Belastung zunimmt, nimmt nicht nur die Frequenz zu, sondern auch das Schlagvolumen – vergleichbar damit, dass man tiefer atmet. Somit steigt die Herzfrequenz fast linear gegenüber der Laktatkurve.
Belastung = Beanspruchung?
Nein! Eine Belastung ist ein objektiver und von außen auf den Körper einwirkender Faktor, während die Beanspruchung die subjektive Reaktion der jeweiligen Belastung auf den Körper darstellt.
Aerobe und anaerobe Ausdauer
Grob vereinfacht lässt sich das so zusammenfassen: Die Skelettmuskulatur arbeitet am ökonomischsten, wenn ausreichend Sauerstoff für die Energiebereitstellung vorhanden ist (aerobe Energiebereitstellung). Bei dieser Form der Energiebereitstellung werden Kohlenhydrate und Fette so verstoffwechselt, dass lediglich Energie (Adenosintriphosphat = ATP) für die Muskelarbeit sowie Wasser und Kohlendioxid übrig bleiben. Letzteres wird abgeatmet.
Mit diesem Energiebereitstellungsprozess können wir eine kontinuierliche Leistung über mehrere Stunden erbringen. Übersteigt der Energiebedarf durch Beanspruchung die aerobe Kapazität, kann zwar noch Energie bereitgestellt werden, jedoch ist dieser anaerobe Energiebereitstellungsprozess deutlich unökonomischer. Zudem werden bei diesem Energiebereitstellungsprozess die Energieträger nicht komplett verstoffwechselt, sodass diese abgeatmet werden können. Ein Zwischenprodukt entsteht und häuft sich an, wenn die Beanspruchung stets oberhalb der aeroben Kapazität liegt.
Dieses Produkt ist das berühmte Laktat, welches wir während der Belastung messen. Findet die Energiebereitstellung auf anaerobem Weg statt, ist die Laktatkonzentration schließlich leistungslimitierend. Je mehr die Beanspruchung die aerobe Kapazität übersteigt, je früher ist die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.
Laktat
Auch bekannt als Milchsäure. Diese entsteht, wenn vermehrt Energie auf anaerobem Weg bereit gestellt werden muss. Das Laktat kann teilweise in dem arbeitenden Muskel wieder zu Kohlenhydraten resynthetisiert werden. Das meiste Laktat wird allerdings im Herzmuskel und in der Leber resynthetisiert.
IAS = individuelle Anarobe Schwelle
An diesem Punkt ensteht bei der Muskelarbeit genau so viel Laktat, wie gleichzeitig abgebaut werden kann. Demnach besteht hier ein Gleichgewicht zwischen metabolen und katabolen Prozessen. Daher wird dieser Bereich auch Laktat-steady-state (maxLaSS) genannt. Diese Belastung (Watt) entspricht der individuellen Beanspruchung, die über einen langen Zeitraum ‚ertragen’ werden kann. Diese Schwelle spiegelt also quasi die individuelle Ausdauerleistungsgrenze wider.
Laktatmessung
Mit Hilfe der Laktatmessung lassen sich Rückschlüsse über den Metabolismus (Stoffwechsel) ziehen. Gegen Ende jeder Stufe wird dazu Blut am Ohrläppchen entnommen, aus dem wir die Laktatkonzentration (‚Beanspruchung’) für die jeweilige Wattstufe (Belastung) herausfinden. Diesen Wert benötigen wir zur Bestimmung der IAS.
Spiroergometrie
Möchte man sich noch eingehender mit der Leistungsdiagnostik beschäftigen, kann zusätzlich noch eine Atemgasanalyse durchgeführt werden. Hierbei werden zu den metabolischen auch noch die respiratorischen Merkmale erfasst: über eine Maske wird das Volumen und die Konzentration der verschiedenen Atemgase in der Atemluft gemessen. Hierüber erhalten wir Auskunft über die Atemfrequenz, Atemtiefe, das Atemminutenvolumen und die maximale Sauerstoffaufnahme. Zudem können Rückschlüsse darauf gezogen werden, welche Stoffe der Körper bei welchen Belastungen zur Energiegewinnung verstoffwechselt. Stichwort: Fett- bzw. Kohlenhydratstoffwechsel. Bei dieser Methode der Leistungsdiagnostik handelt es sich um die zeitaufwändigste Diagnostik in diesem Bereich.
Training
Durch gezieltes Training können gewünschte Anpassungsreaktionen provoziert werden. Ein Ziel kann die Ökonomisierung der Herzarbeit sein: Darunter ist zu verstehen, dass der Herzmuskel wächst, wodurch das Schlagvolumen zunimmt und die Frequenz reduziert werden kann. Vergleichbar ist das mit einer Autobahnfahrt: Wer versucht im ersten Gang 120 km/h zu fahren, wird seinen Motor schnell an seine Grenzen bringen, während die Lebensdauer des Motors im dritten Gang bedeutend höher ausfällt. Wer einen sechsten Gang hat, fährt vermutlich ziemlich entspannt und deutlich spritsparender die 120 km/h als die Anderen.
Des Weiteren verbessert sich die Kapillarisierung der Muskulatur. Darunter ist zu verstehen, dass die arbeitende Muskulatur besser durchblutet wird und somit auch eine bessere Energiegewinnung gewährleistet wird. Eine weitere Anpassungsreaktion kann sein, dass das Lungenvolumen zunimmt, wodurch die Atmung ökonomischer wird. Auch hier muss für eine bestimmte Belastung bei größerem Lungenvolumen seltener geatmet werden. Somit wird Energie gespart, zudem haben die Gase länger Zeit zum Diffundieren.
Besonderes Augenmerk liegt natürlich auf dem Sauerstoff, der aus der Umgebungsluft bzw. der Lunge in das Blut diffundiert. In entgegengesetzter Richtung diffundiert das Kohlendioxid aus dem Blut in die Lunge. Als weitere Anpassungsreaktion auf ein Training nimmt die Konzentration an roten Blutkörperchen (der Hämoglobingehalt) im Blut zu, welche maßgeblich für den Transport der Gase zuständig sind. Um die Analogie des Autos wieder aufzugreifen, entspricht das Lungenvolumen dem Luftfilter, die Blutkörperchen sind die Luftzufuhr am Motor. Je nachdem was das Ziel des Trainings ist, kann der Motor entweder zu einem Rennmotor gezüchtet werden, der auf Kurzstrecken ausgelegt ist (Viertelmeilen-Rennen) oder einem LKW-Motor, der möglichst große Lasten über große Distanzen hält (Langdistanz).
Regeneratives Training
Nach jeder körperlichen Anstrengung muss der Körper wieder ins Gleichgewicht kommen. Das bedeutet: Stoffwechselprodukte (z. B. Laktat) müssen abtransportiert oder kleinere Schäden in Muskeln repariert werden. Regeneratives Training sollte Teil eines Trainingsplans sein, weil es dem Körper hilft, solche Prozesse zum Laufen zu bringen und schneller zu absolvieren. Für den Sportler bedeutet das, dass man sich nach einer Belastung wie dem Training oder einem Wettkampf besser und schneller erholen kann, um erneute Leistung zu bringen.
Grundlagenausdauer (GA1)
Bei einer solchen Beanspruchung wird primär im aeroben Stoffwechselbereich trainiert. Energiegewinnung mit ausreichender Sauerstoffversorgung – es wird kaum Laktat gebildet und das anfallende Laktat kann unmittelbar resynthetisiert werden. Ein Training in diesem Bereich ökonomisiert die Fettverbrennung und die aerobe Kapazität wird verbessert. Dieser Bereich ist die Grundlage für die GA2 und sollte einen wesentlichen Bestandteil des Trainings ausmachen.
Grundlagenausdauer (GA2)
Die Belastung im GA2 Bereich ist höher – und somit auch die Beanspruchung. Der “Löwenanteil” der benötigten Energie, um diese Belastung zu bewältigen, wird aerob und hauptsächlich über Kohlenhydrate bereitgestellt. Allerdings muss auch ein gewisser Teil anaerob zur Verfügung gestellt werden, um die Belastung weiterhin zu bewältigen. Ein Training in diesem Bereich wirkt sich besonders auf das Herz-Kreislauf-System aus. Die Kapillarisierung der Organe (Muskeln, Herz, Lunge) nimmt zu. Das GA2-Training baut auf dem GA1 auf und sollte im Vergleich zum GA1 einen kleineren Teil ausmachen.
Schwellentraining (Entwicklungsbereich EB)
Die Belastung ist in diesem Bereich so gewählt, dass um die IAS (Individuelle Anaerobe Schwelle) und etwas darüber trainiert wird. Bei dieser Intensität wird mehr Laktat produziert als abgebaut werden kann, wodurch diese Trainingseinheiten nur geringe Zeit durchgehalten werden können. Durch dieses intensive Training wird die Toleranz gegenüber der Übersäuerung durch das Laktat erhöht. Dieses Training verbessert die ‚Tempohärte’. Dieser Trainingsbereich ist ‚lediglich’ für den Feinschliff in den letzten Wochen vor einem Wettkamp gedacht und sollte daher nur einen kleinen Anteil des Trainings ausmachen.
Ziel einer Leistungsdiagnostik
Insbesondere Hobbysportler gehen oft nah an ihre körperlichen Grenzen wenn es gilt, sich neben dem Job etwas zu beweisen. Das kann nicht nur zu einer blassen Gesichtsfarbe und einknickenden Knien nach dem letzten Uphill-Sprint führen, sondern auch gesundheitsschädlich sein. So zeigt eine Untersuchung der sportlichen Leistungsfähigkeit nicht nur an wo man fitnesstechnisch steht, sondern ob es auch gewisse Probleme geben kann, wenn man kontinuierlich mit Puls 180 durch die Hausrunde tritt.
Wer seinen Körper kennt, wird am Ende eine bessere Leistung bringen sowie idealer und verletzungsfrei trainieren können. Wenn man innerhalb gewisser Pulsbereiche trainiert oder kontinuierlich eine gewisse Wattleistung tritt, kann man folgende Bereiche gezielt trainieren:
- Muskelfaserkomposition
- Enzymfunktion
- Fettstoffwechsel
- Sauerstoffaufnahme
- an-/aerobe Energiebereitstellungsprozesse
- Laktat-Toleranz
- Regeneration / Kompensation
- Grundlagenausdauer
- Wettkampfspezifische Ausdauer
- Kraftausdauer
Am Ende steht ein schnellerer und sicherer Trainingserfolg.
Der Ablauf
Am Telefon fragte ich Tobias Schick, was ich denn alles mitbringen muss – und gehe direkt von einer Anweisung für die tägliche Frühstückszusammensetzung und ähnlichen Plänen aus. Er lacht und beruhigt mich: „Nur Sportsachen. Wir machen einige Untersuchungen und dann setzen wir dich auf ein Ergometer.“
Wie geht es weiter?
In den kommenden Wochen und Monaten werde ich versuchen, mit Hilfe der gewonnenen Werte und verschiedener Messtechniken meinen Fitnessstand zu verbessern – unter anderem mit einer Kraftmesskurbel am Bike. Die Ergebnisse werden erfahrt ihr natürlich auf MTB-News!
Wie bereitest du dich auf die Saison vor? War Leistungsdiagnostik schon mal ein Thema für dich?
Der Beitrag Fit für die Saison! Teil 1: Leistungsdiagnostik im Selbstversuch ist auf MTB-News.de erschienen.